El ayuno intermitente no es un dieta, es una forma de alimentación que se divide en ciclos, con periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos(1). Se trata de reducir la ventana de tiempo en la que comes a periodos con horarios cortos definidos para comer.

¿Qué  se  puede  y  qué  no  se  puede  comer?

El ayuno intermitente no limita o define los alimentos que debes o no debes comer. Pero sí te recomendamos que mantengas una dieta saludable y balanceada dentro de los periodos de tiempo destinados para la alimentación.

¿Qué  métodos  existen  de  ayuno  intermitente?

Método 16/8 (método leangains):  en este permaneces en ayunas durante un período de 16 horas al día, y consumes alimentos durante las  8 horas restantes, conocidas como la “ventana de alimentación”(3).

El horario más común para realizar este método es comenzando a comer desde las 10 a.m y dejando de comer a las 6 p.m. Si te acuestas tarde también puedes comenzar a comer desde las 12 del mediodía e ingerir la última comida las 8 p.m.

Método 20/4:  tienes una pequeño período de tiempo para comer de tan solo 4 horas y las 20 horas restantes del día son de ayuno.

Método 5/2: se trata de comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2. Los días que no hagas ayuno puedes ingerir una o varias comidas.

Esta dieta también puede hacerse con un solo día de ayuno a la semana, 24 horas sin ingerir alimentos, una vez a la semana.

¿Cuáles  son  los  beneficios  del  ayuno  intermitente?

  • Puedes aprovechar mejor tu tiempo, tendrás que destinar menos tiempo a cocinar. Puedes reemplazar todas las comidas del día  por 2 o 3 más grandes.
  • Ayuda a controlar los niveles de insulina en el cuerpo ya que el período de ayuno mantiene los niveles de glucosa bajos.
  • La hormona de crecimiento sube cuando baja la insulina, por lo que tu cuerpo quema grasa con mayor facilidad.
  • Tu organismo desintoxica y elimina desechos de manera más eficiente.
  • Los niveles de noradrenalina suben, por lo que se facilita la movilización de ácidos grasos como fuente de energía. El cuerpo utiliza las grasas como combustible.
  • Disminuye el estrés oxidativo y retarda el envejecimiento prematuro.

¿Cuáles  son  los  puntos  en  contra?

  • Ante los ayunos largos (más de 12 horas) las mujeres se pueden ver afectadas porque el cuerpo entra en estado de alerta. Se elevan los niveles de la hormona cortisol, afectando los niveles de insulina en la sangre. Esto trae efectos indeseados como: acumular grasa a nivel abdominal y desgaste del tejido muscular(2).
  • Se puede sentir mayor ansiedad de comer e irritabilidad.

Recomendación (2): dormir la mayor parte del ayuno, comer dos horas antes de dormir, para que mucho tiempo del ayuno ni siquiera lo notes.

¿A  qué  le  debes  poner  atención?

  • No debes realizar ayunos en embarazo o en período de lactancia.
  • No exageres con la cantidad de comida entre las horas que si puedes comer.
  • Aliméntate de forma balanceada, que este tipo de alimentación no restrinja ningún grupo de alimentos, no significa que debas alimentarte mal.
  • No debes hacer ayuno intermitente si sufres de ansiedad o algún trastorno digestivo, porque puede desbalancear tu equilibrio emocional.
  • Los niños no deben seguir este tipo de alimentación.
  • Si sufres de diabetes no debes realizar el ayuno intermitente, cualquier cambio que hagas en la forma en que te alimentas puede afectar tu salud.
  • Siempre consulta con un especialista antes de entrar en ayuno intermitente.
  • Recuerda hidratarte todo el tiempo con agua.

Fuentes:

1. https://www.runtastic.com/blog/es/como-perder-peso-con-el-ayuno-intermitente/

2. https://www.youtube.com/watch?v=M7DCfwzGvR4

3. https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/ayuno-intermitente-16-8-protocolo-de-lean-gains

 

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